5 простых техник по повышению осознанности на каждый день
5 простых техник по повышению осознанности на каждый день
Я свято верю в то, что практика осознанности делает людей счастливее, энергичнее и меньше подверженными стрессу.
👉 Техника на концентрацию в моменте "Осознанное дыхание"
Данная техника является базой множества практик, в том числе и по повышению осознанности. Дыхание — это самый простой способ вернуть себя в настоящий момент. Дышать нужно всем и сделать это можно только в настоящем времени. Часто мы неосознанно используем дыхание для того, чтобы «сбросить» стресс и быстро успокоиться. Помните, как при стрессовой ситуации нам говорят: «дышите глубже».
Но дыхание можно практиковать осознанно и главное — ежедневно. И тогда оно становится инструментом профилактики не только стрессовых ситуаций, но и оказывает благотворное влияние на здоровье.
А теперь давайте перейдём к практике:
1. Первое время постарайтесь попрактиковаться в уединении. Выделите на это упражнение 5-7 минут и постепенно доведите его до 10-15 минут. И чтобы не отвлекаться на отслеживание времени сколько вы просидели, поставьте будильник.
2. Займите удобную позу сидя или лёжа. Главное условие — спина должна быть прямой.
3. Закройте глаза, прижмите кончик языка к нёбу и сосредоточьте своё внимание на дыхании.
4. Дышим животом, оно также называется дыхание диафрагмой. Вдох и выдох делаем через нос.
5. Делаем медленный вдох и ощущаем как воздух входит в ноздри, спускается по гортани и трахее вниз к лёгким, проходит по бронхам и наполняет лёгкие.
6. А теперь делаем медленный выдох и проходим в обратной последовательности. Воздух покидает лёгкие и проходит через бронхи к трахее, потом к гортани и выходит наружу через ноздри. Выдох должен быть в 2 раза длительнее чем вдох.
Первоначально ваше дыхание будет поверхностным, но мы с этим ничего не делаем, а просто безоценочно наблюдаем за дыханием и постепенно оно будет становиться глубже и постепенно замедляться.
Ваш ум на такое «своеволие» отреагирует всплеском бурной деятельности. В моменте вам будет казаться, что на вас накатил вал из мыслей.
В этом нет ничего страшного, просто возвращаем фокус внимание на дыхание и прослеживаем движение воздуха по полному циклу. И деятельность ума начнёт постепенно затухать.
Как только чувствуете, что ум снова активизировался, сосредотачиваемся на дыхании. Не ругаем себя, наоборот, похвалите себя, что сумели отследить этот момент.
Если такое дыхание практиковать длительное время, то у вас появится ощущение, что возникающие мысли всплывают как бы на периферии и уже не доставляют вам серьёзных неудобств. И вы их можете прихлопнуть как назойливых мух.
Со временем эта медитация поможет вам успокоить ум, снизить реактивность и уровень стресса.
Эту практику, после её усвоения в уединении, потом можно будет выполнять как дома, так и на работе, в транспорте и стоя в пробке.
👉 Техника на концентрацию в моменте "Глубина ощущений"
Это самая «вкусная» техника, думаю, что она понравится всем. Суть её заключается в следующем:
1. Берём плитку своего любимого шоколада, любимого фрукта, да хоть горсточку изюма. Но не едим ничего сразу :-). Снимаем медленно обёртку с плитки шоколада или идём на кухню и моем фрукты или изюм.
2. Потом держим это в руках, ощущая пальцами текстуру, отмечая каждую шероховатость. И опять ничего не едим :-).
3. Медленно разламываем то, что у нас в руке и медленно подносим, нет, не ко рту, а к носу. Закрываем глаза и вдыхаем аромат. Пытаемся уловить все нотки.
4. Открываем глаза и осматриваем внутреннюю структуру нашей вкусняшки. И только потом подносим её ко рту, но не съедаем сразу, а откусываем маленький кусочек.
5. Ощущаем языком его структуру и гамму вкусов, буквально каждым вкусовым сосочком 🙂 И только после этого его можно прожевать и сглотнуть.
6. Тоже самое повторяем с другим кусочком, медленно и не торопясь. Возможно это будет самый вкусный шоколад, фрукт или изюм.
Вы должны не есть, Вы должны вкушать, как будто вы это едите последний раз в жизни.
Для чего это нужно?
Эта техника не просто концентрирует наше внимание на настоящем моменте. У неё есть и вторая, не менее важная задача.
Мы в круговерте проблем разучились есть и наслаждаться едой. Мы её буквально поглощаем на бегу и она камнем «проваливается» в желудок, и приводит в лучшем случае к несварению. И мы с этой пищи получаем минимум энергии.
Так вот, после того как мы выполняя эту технику ощутим максимум ощущений от кусочка шоколада или от изюминки, то точно по такому же алгоритму мы должны «вкушать» свои завтраки, обеды и ужины. И поверьте, вы получите намного больше удовольствия и энергии от потребляемой еды.
👉 Техника на концентрацию в моменте "Делаем по-другому"
Если вы провели «вкусную» мини-технику в полном погружении в ощущения, то должны были заметить сколько ощущений вы теряете, когда поглощаете еду на бегу. Но это касается не только еды, много ярких и интересных ощущений проходит мимо нас. Сколько всего хорошего мы упускаем, делая всё на бегу или витая в облаках? Сколько прекрасных моментов мы упускаем?
Конечно можно бесконечно сожалеть по этому поводу, а можно начать проживать свою жизнь здесь и сейчас.
И чтобы ещё глубже ощутить ту степень концентрации, с которой мы должны жить, хочу дать вам простую, но в то же время действенную технику на концентрации в моменте.
Как мне написал один из участников моей программы «Практики осознанности», зовут его Дмитрий «Это техника, от которой я получил самый быстрый эффект».
Суть данной техники заключается в том, чтобы делать привычные нам действия по-другому. Например, если вы правша, то чистим зубы левой рукой, а если левша, то правой. Поверьте, это и весело и вся ваша концентрация будет в моменте.
Либо пробуем левой (правой) рукой написать несколько слов. Вот где от усердия можно и язык высунуть :-).
А для любителей «погорячее» можно левой (правой) рукой поесть первое, да можно и второе блюдо. Поверьте, вы в этом случае будете полностью в моменте и наслаждаться едой :-).
Покрасить левой рукой, порисовать, помыть посуду и т.д.
Таким образом мы отключаем автопилот и в тоже время «прокачиваем» новые зоны мозга.
👉 Техника на концентрацию в моменте "Идём по-новому"
Вы наверное заметили, что мы в основном передвигаемся одними и теми же маршрутами и совсем не замечаем как вокруг нас кипит жизнь и природа раскрывает свои чудеса. Мы даже в магазин то идём погружённые в свои мысли и отрываемся от них когда нам нужно перейти дорогу или у входной двери магазина.
Эту технику можно делать идя на работу, с работы, гуляя вечером по скверу или идя в магазин и т.д. По сути она продолжит тему отключения автопилота.
1. В первый день мы меняем путь, которым идём на работу или с работы, гуляем по скверу, ходим в магазин. И фиксируем всё, что мы при этом замечаем.
2. На следующий день мы идём тем же путём, что ходили и раньше, но берём время с запасом, так как идти мы будем совсем необычным способом.
Ступая по пути мы сосредотачиваем своё внимание сначала на том как ставим стопу на поверхность, ощущаем структуру поверхности под ногой гладкая она или шероховатая, мягкая или твёрдая. Потом переносим внимание на то, что нас окружает, цвета, запахи. Фиксируем в уме всё, что видим.
Потом снова переносим внимание на то, как мы ставим стопу, на структуру поверхности под ногами и снова осматриваем то, что нас окружает, фиксируя это в своём уме.
И так проходим весь путь.
В конце пути сравниваем как увиденное вами сегодня отличается от того, что вы видели идя по этому пути в прошлый раз.
Прекрасно будет если в минуты досуга сможете закрыв глаза воспроизвести то, что видели сегодня проходя этот путь.
👉 Техника на концентрацию в моменте "Необходимость или желание"
Возможно эта техника вызовет у кого-то легкое неприятие, так как может показаться, что я покушусь на святая святых, а именно на ваши деньги, а ещё точнее на ваши траты. Суть данной техники заключается в том, чтобы посмотреть на свои траты и отнести их к одной из 2-х категорий «Необходимость» или «Желание».
Первоначально это можно делать после каждого похода в магазин. Разбирая пакеты, нам нужно разложить содержимое на 2 стопки. В одну складываем то, что нам действительно необходимо, в другую то, что мы купили импульсивно, поддавшись своему желанию.
Сначала вы будете пытаться положить всё принесенное в стопку «Необходимость» обосновывая это теми или другими аргументами, но в этом то как раз и заключается суть этой практики — уловить этот момент.
Если взяв в руку покупку вы пытаетесь обосновать причину её покупки, то откладываем её в стопку «Желание».
Например, взяв из сумки полкило картошки, у вас не возникнет и тени сомнения в обоснованности этой покупки. А взяв в руки полкило конфет в вашем уме уже будет происходить небольшой диалог, вы конечно может обосновать эту покупку тем, что нужно себя баловать и т.д., но это уже будет обоснование.
Эта техника даст ещё больший эффект, если вы будете записывать вместе с ценами то, что положили в стопки в разные таблицы.
Первоначально в стопке «Желание» окажется не так много покупок, но если вы будете практиковать дальше, то этот список будет расти.
И в конце месяца, подведите итог в цифровом выражении, сколько Вы потратили на «необходимость», а сколько на «желание».
Эта техника направлена не на то, чтобы запретить вам делать покупки по желанию, она направлена на то, чтобы вы задумались над тем, как часто вы оправдываете ненужные покупки. А потом когда нужно что-то купить, действительно нужное себе или детям, или быть может отправиться в отпуск, вы ругаете себя, что не хватает денег и приходится залезать в кредит.
Да несомненно, мы должны баловать себя, мы достойны того, чтобы купить себе понравившуюся вещь, но должны подходить к этому осознанно. Вы увидите, что без некоторых вещей вы можете прекрасно обходиться.
Но высшим пилотажем будет проделать эту технику не по возвращении из магазина, а непосредственно в магазине, когда вы что-то кладёте в корзину задавать себе вопрос: это «необходимость» или «желание» и тогда по приходу домой в графу «желание» вы запишите либо единичные покупки, либо она вообще останется пустой.
Это простая техника способна сэкономить вам десятки тысяч рублей в месяц, которые я бы вам рекомендовал откладывать на отдельный счёт, чтобы потом на эти деньги, например, отправиться в отпуск с семьёй или инвестировать их. Согласитесь же, это было бы просто прекрасно!
